【资料图】

1、首先有氧运动能力，主要是有氧耐力比较好。平时做耐力运动的时候，至少要有5000米平均配速4分左右的能力。有氧耐力是基础，要求肺活量高。跑步运动中通过耐力心率区间提高有氧耐力和肺活量。

2、其次是无氧运动能力，不仅臀部和腿部肌肉力量要足够强，乳酸耐受力也要足够强。除了臀部和腿部肌肉训练，还要锻炼核心力量和上肢力量。做无氧跑训练时，用极限心率跑，但每次跑步时间不宜过长，5分钟左右就够了。

3、基础训练阶段，每周做1-3次力量训练，重点是股四头肌、股三头肌、臀肌、腘绳肌等肌肉，做1-3次均匀的中长跑训练，5000米左右。尽量提高平均配速，控制在4分左右，最好在4分以内。

4、专门的跑步动作训练，如僵尸跳、抬腿跑、勾腿跳等。

5、在提高阶段，每周一次以上的力量训练，1-3次中长跑训练，大概3000-5000米，匀速跑的平均配速要尽可能提高，控制在4分以内，变速跑要尽可能提高高速跑的比例。如果基础好，建议多做变速跑。

6、尤其是高速跑的距离要尽量提高。每周至少跑一次1000m的专项训练，每次跑1000m 2-3次。配速基本能跑到3分左右。如果要跑进3分，难度很高，需要进一步锻炼。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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